DAYPLANNER
Cut → 85kg
W1
von 22
✓
102kg
31. Mär
100kg
14. Apr
95kg
12. Mai
90kg
15. Jun
85kg
31. Aug
Essen
Training
Dehnen
Supps
🏋️ Trainingstag
🛋️ Ruhetag
PROTEINQUELLE
Hähnchen / Pute
Hack 5%
Tofu (fest)
Tempeh
KOHLENHYDRATE
Reis
Schwarzer Reis
Pasta
Kartoffeln
Süßkartoffeln
GEMÜSE (300g)
Brokkoli
Zucchini
Paprika
Spinat
Grüne Bohnen
Blumenkohl
🦠 Kimchi
🦠 Sauerkraut
KOMPONENTE
KCAL
PROTEIN
Proteinpulver
125g (3–4 Shakes)
450
100g
Reis
100g trocken
350
7g
Hähnchen / Pute
250g
275
55g
Olivenöl
2 EL
180
0g
Brokkoli
300g
102
8.4g
Sauce
2 EL
30
0g
Honig (pre-gym)
2 EL
130
0g
1517
kcal gesamt
170
g
protein
1000
Ziel: 1200–1500
1700
TAGESABLAUF
Morgens
Espresso + Supplements
Pre-Gym
1 Shake + 2 EL Honig
Post-Gym
250g Hähnchen / Pute + 100g trocken Reis + 300g Brokkoli + 2 EL Öl + Sauce
Abends
2–3 Shakes über den Rest des Tages